動口動腳6習慣，過勞肥bye-bye！

中華民國肥胖研究學會日前發表「上班族體脂肪大調查」，發現國內4成上班族體脂肪率超標，其中更有2成接近超標邊緣（圖表1，請見PDF檔）。交叉分析顯示，「超時工作」與體脂肪率超標呈現正相關，每天工作超過12小時者，超標比例高達5成，即每2人就有1人「過勞肥」（圖表2，請見PDF檔）。

肥胖研究學會創會理事長、台北醫學大學保健營養學系客座講師謝明哲解釋，超時工作者經常久坐不動，導致新陳代謝變慢，影響脂肪代謝；不少人又靠吃甜食、炸雞等高糖、高熱量食物舒壓，「過勞肥」就此登堂入室。

其實，遠離過勞肥並不難，就算工作條件無法說變就變，你依舊可以從自身開始一點一點change！

● 正常三餐絕對重要

如果三餐不正常、空腹時間長，進食後會造成血糖急速上升，容易囤積脂肪。三餐分量的多少則是早餐＞午餐＞晚餐，晚餐盡量提早吃，睡前3小時別再進食。

● 吃零食不胖法

著有《原來如此！飲食新常識》（なるほど！食の新常識）的日本飲食專家加藤雅俊表示，吃零食並不是罪大惡極的事，在兩餐間吃些點心，讓血糖微幅上升，反而可以幫助減肥。

當然，前提是時機與分量要有所控制。零食的熱量以每天應攝取熱量的10％為上限，以一天攝取2,000大卡的女性為例，零食熱量不能超過200大卡，例如一個布丁或35公克的巧克力。

● 喝足「體重30倍」的水

每人每天所需的飲水量，約等於體重（數字）乘以30cc；以體重50公斤的人為例，基本攝取量即為1,500cc。

最好養成每次坐下前喝少量水的習慣，不要一下子喝太多，因為水分滯留體內，反而不利新陳代謝。

● 充分攝取蛋白質

蛋白質可以幫助維持肌肉量，肌肉量與新陳代謝率成正比，而且肌肉量大，消耗的熱量也就多。

● 外食「捨近求遠」

盡量走10分鐘路程去餐廳，吃完也可以散步兼散心回到辦公室。不過，切記不要在路上又臨時起意買含糖飲料！

● 飯後要「站」不要坐

不要讓飯後血糖濃度快速升高，因為一升高，胰島素就開始分泌，將葡萄糖從血液中運至脂肪細胞，使它們變大。所以，吃完飯後最好稍微走動，增加熱量消耗機會。